[운동클래스후기] [GIG 8기] 제이제이 다이어트 GIG 3회 수업

이번 수업은 지난번 식단 2차 피드백과 상체 운동 5종류에 대해 배웠습니다.

이번주도 역시 수업 내용 동영상 함께 첨부해요~

(수업시간에 촬영하고 따라하기 바빠서 설명은 많이 못적었네요.. 동영상에 트레이너쌤이 설명도 같이 해주시니까 동영상 꼭 확인하세요!)

[ 3회 수업 내용 ]

1. 준비 운동 

- 지난 주와 달리 조별로 하는건 없습니다.

- GX룸에서 간단하게 손목, 허리, 목, 무릎 돌리기 등을 해줍니다.

2. 상체 운동 배우기

1) 기본 푸시업

-  팔은 어깨 아래에 받쳐주고 배에 힘을줘서 중심을 복근으로 잡습니다. 복근 힘으로 중심을 잡으면서, 엉덩이는 뒤로 너무 빠지거나 앞으로 너무 쳐지지 않도록 해야합니다. 아래로 내려갈때 팔은 바깥쪽으로 접어 내려가고 후하면서 다시 제자리로 올라옵니다. 자극이 되는 부위는 팔꿈치위쪽 삼두와 가슴과 팔 사이(겨드랑이에서 가슴쪽 근육) 부분에 자극을 느낍니다. 팔, 손목 등 다른 부위가 아프면 잘못 운동하고 있는 것이니, 자극 부위 확인하면서 운동하세요~

 

 

 2) 푸시업 변형1(어깨 폭 좁혀서)

-  다음 동작은 기본 푸시업 동작에서 손의 위치를 약간 좁혀서하는 동작입니다.

 

 

 

 3) 푸시업 변형2(바깥쪽으로)

-  엉덩이와 허리는 고정하고 팔을 이용하여 가슴쪽만 내려갔다 올라갔다 합니다.

 

 

 

 4) 상체 뒷부분1: 슈퍼맨 자세(?), 등 자극 운동

-  엎드린 상태에서 배 밑으로 하체는 고정시킨뒤 상체만 들어올립니다. 상체를 들어올린 후 팔꿈치를 뒤로 가져가면서 등과 등이 마주치도록 팔을 접어 등 상위 부분을 자극시켜 줍니다.

 

 

 

 5) 상체 뒷부분2: 허리, 등, 목까지 척추 전반 자극 운동

-  다리를 약간 구부린상태에서 엉덩이와 하체 위치는 고정시킨 후 목부터 등 허리 순으로 몸을 말면서 올라갔다 내려갔다 합니다. 올라갈때 허리는 반드시 펴주시고(약간 꺽인것처럼 보일정도로 다펴주세요) 하체를 고정시킨상태에서 최대한으로 상체를 들어줍니다. 내려갈때는 목부터 말아서 가슴 등 허리 순으로 웨이브하듯이 말아줍니다.

 

 

 

 

3. 식단 2차 피드백

- 지난번 식단에서 오징어 대신 계란 7개(노른자는 1개만), 바나나 대신 gi수치 낮은 다른 탄수화물로 대체 하는 부분 외에는 식단에 큰 변화는 없었습니다. 이제는 이 식단대로 꾸준하게 섭취하고 열심히 운동하는 일만 남았네요! ㅎㅎ

식단의 수치는 일부 잘못계산된 부분이 있으므로, 구성과 양만 참고하시면 될 것 같습니다. :)

		214.5g	136.5g	17.3g	1560kcal
		탄수화물	단백질	지방	칼로리
1식(8시)	현미+쌀밥 2/3공기	47	4	0.6	210
	고기반찬 1종류(돼지고기장조림)	2.63	2.57	2.21	47
	야채반찬 1종류(고구마줄기나물)	2.3	1.76	5.92	64
	야채샐러드 1그릇	20.7	5.03	12.49	206
						527
2식(12시)	현미+쌀밥 2/3공기	47	4	0.6	210
	고기반찬 1종류(돼지고기장조림)	2.63	2.57	2.21	47
	야채반찬 1종류(고구마줄기나물)	2.3	1.76	5.92	64
	야채샐러드 1그릇	20.7	5.03	12.49	206
						527
3식(4시)	삶은 오징어 1마리	0.1	18.2	1	87
	고구마 1개	35.3	1.4	0.2	130	287
4식(8시)	삶은 계란 1개	1.35	6.1	4.35	72
	바나나 1개	24.1	1.2	0.2	200
	달걀 7개(노른자 1개만)	4.41	46.06	53.41	700	359
		210.52	99.68	101.6	2243
	gi수치 낮은 추천식품
	고구마 1개(100g)	35.3	1.4	0.2	130
	고등어구이 1마리	1.5	14.35	1.3	162
	사과 1개(100g)	14	0.3	0	57
	두부 1모(100g)	2.3	7.64	3.36	70
	토마토		오트밀		전복
	양배추		딸기		바지락
	콩나물		메론		굴
	버섯		귤
	시금치		현미죽
	브로콜리		호밀 베이글
	양상추		닭가슴살
	샐러리		연어
	무		참치
	오이		꽁치
	양파		검은콩
	파프리카		저지방 우유
	미숫가루		새우
	도토리묵		가리비
	밤		대합