[운동클래스후기] [GIG 8기] 제이제이 다이어트 일기 GIG 1회 수업

결혼 준비한다고 2주가량 손놓았던 다이어트 다시 시작!

예전에는 재활을 목적으로 PT를 받았었는데

이번에는 요요현상없는 다이어트, 건강한 몸을 만들기 위해 GIG(Get It Gorgeous) 수업을 받기로 했습니다.

제이제이 다이어트 일기 블로그로 유명한 박지은 트레이너가 운영하는 GIG! ㅎㅎ

이분이 운영하는 프로그램에 참여하고 싶었던 이유는 딱 한가지죠!

맛있게 먹으면서 살을 빼자!

=> 박지은 트레이너의 블로그는 먹부림+멋진몸매 로 유명하죠~ ㅎㅎ

그럼, 오늘 첫 수업 받은 내용 정리해보겠습니다.

(아래 내용부터는 개인적으로 복습을 위해 정리한 글이므로 편하게 작성하겠습니다.)

[ 첫회 수업 내용 ]

1. 조편성 

- 6~7명의 회원들로 그룹을 지어 각자 원하는 남자/여자 몸에 대해 토론을 합니다.

- 앞으로 8주동안 운동을 함께할 사람들로 서로 소개를 하고 목표도 공유합니다.

- 저희 조 분들 모두 의욕이 많아 보여서 좋았어요 ㅎㅎ

2. 인바디 측정 및 분석

- 각자 인바디 520으로 몸상태를 측정합니다.

- 인바디 각 항목들에 대한 설명을 듣고 본인의 몸과 측정치를 비교하면서 본인의 몸상태를 인지합니다.

* InBody 520 이후 부터는 비교적 정확한 측정이 가능하다고 함. 하지만 기본적으로 인바디는 잴 때마다 결과가 다르므로 100% 신뢰할 수는 없다. 수치일 뿐 이 결과가 본인의 몸 상태를 정확히 말해줄 수는 없다고 함

* 체수분 + 단백질 = 총 근육량 (근육량에는 뼈에 붙어있는 근육:골격근량, 외에도 내장 근육 등을 포함)

* 골격근량 : 뼈에 붙어있는 근육을 말함 (내장 기관 등의 근육은 제외한)

* BMI 지수 : 체중으로만 측정되는 수치로, 보통 비만도를 이야기할 때 해당 수치를 확인 함, 해당 수치가 표준 이상에 표시되면 체중 감량이 필요하다.

* 체지방률 : 전체 체중 중에 체지방이 얼마나 되는지를 나타냄

* 복부지방률 : 복부 사이즈와 엉딩이 둘레의 비율을 말함

* 신체균형 수치 : 위쪽 막대 그래프는 본인의 수치, 아래 그래프는 이상적인 수치

* BMR : 기초대사량

- 아래는 본인의 인바디 측정 결과입니다.

3. 식단표 만들기

- 많이 먹어야 한다.

불규칙적으로 음식을 섭취하면 우리 몸은 에너지를 쓰지 않고 비축하는 성질로 변한다. 적게 먹으면 음식을 소비하지 않게 되므로 적게 먹어도 살이 찌게 되는 것! 고로, 먹으면서 운동을 해야한다.

1) 기초대사량을 알자

- 체지방과 체중을 줄이기 위해서는 기초대사량 만큼 먹어야 하고,

- 근육량을 늘이기 위해서는 기초대사량의 30%를 더 먹어야 한다. (여성의 경우 20%)

본인의 몸상태와 목적에 따라 위 2가지 방법을 번갈아가며 식단을 조절하는 것이 좋다.

일반적인 여성이 다이어트를 하고자 할때, 체지방이 그다지 높지않고 기초대사량이 1300 이하인 사람은 근육량을 늘리는 방식으로 식단을 구성해야하고(기초대사량의 20%를 더먹는 식단), 체지방이 표준 이상인 사람은 1300에 맞춰 먹어야 한다.

=> 본인은 기초대사량이 1300이하이면서 체지방이 표준범위에 있으므로(아직까진.. ㅋㅋ) 20% 더 먹는 식단에 맞추기로했다.

계산해보면 기초대사량 1120kcal 니까, 하루에 1560 kcal 를 맞춰 먹으면 된다!

음식을 구매할때 상품에 쓰여있는 kcal대로 총칼로리 계산해서 먹으면 체지방 개선이 잘되지 않을 거다.

양질의 탄수화물과 양질의 단백질로 1300kcal를 구성해서 먹어야 한다. (본인은 1560kcal를 양질의 탄수화물과 양질의 단백질로 구성해야한다!)

탄수화물 (55%) + 단백질 (35%) + 지방 (10%) = 하루 섭취량 (100%)

(1560 * 0.55 = 858) + (1560 * 0.35 = 546) + (1560 * 0.10 = 156) = 1560 kcal

이 중에서 지방의 경우에는 평소 우리가 먹는 것들에 이미 함께 포함되어 섭취하게 되므로 따로 섭취하지 않는 것으로 한다.

우리가 먹는 단백질(고기)에는 보통 지방이 다 포함되어 있다.

(벌크업할 때는 탄수화물의 양을 65~70%로, 여자의 경우 55~65%로 늘리고, 단백질을 25%로 줄인다.)

그런데, 보통 우리가 먹는 음식물은 칼로리가 아닌 g(gram)으로 표기되어 있다. 그러므로 우린 여기서 한번더 계산을 해주어야한다.

어떻게? kcal => gram으로!

(탄수화물 / 4) + (단백질 / 4) + (지방 / 9) = 하루 섭취량 (g)

(1560 * 0.55 / 4 = 214.5) + (1560 * 0.35 / 4 = 136.5) + (1560 * 0.10 / 9 = 17.3) = 368.3 g

2) 이렇게 계산된 하루 섭취량을 아침, 점심, 저녁 똑같은 비율로 나눠 먹는다

수면시간에 따라 몇 번에 나눠먹을 것인가가 달라지는데, 아래 규칙들을 기준으로 정할 수 있다.

- 한 번에 먹는 탄수화물 양은 45~60g 정도가 되어야 한다. (자주 나눠 먹을 수 있는 사람은 45g정도, 그렇지 않은 사람은 한번에 60g 정도)

- 매끼 먹는 비율은 동일해야한다. (총 양은 물론 영양소 구성 비율도 55:35:10 으로, 예를 들면 탄수화물 50g에 단백질 20g)

- 식사 간격은 4시간(남자는 5시간) 간격으로 해야한다. 근육량이 많은 경우 시간이 4~5시간 적은 사람은 3~4시간 정도의 간격으로 식사를 하는 것이 좋다. 

3) 우리가 평소 먹을 수 있는 또는 자주 먹는 음식물들을 탄수화물군, 단백질군, 지방군으로 나눠 본다.

- 식품군에 대한 내용들은 네이버 또는 영양식품군 책을 통해 확인할 수 있다.

- 탄수화물군: 현미, 통곡물 등 정제되지 않은 탄수화물류로 먹는다. 고구마, 감자, 오트밀, 쌀밥 등(과일의 경우, GI 지수가 높다, 밀가루는 제외한다.)

- 체지방 높은 사람은 GI 수치가 낮은 음식물 (에너지원 흡수가 느린 음식물)로 먹는다.

- 운동 직후에는 GI 수치가 높은 음식물 섭취가 가능하나 끼니로 먹는 것은 권장하지 않는다.

- 단백질군: 오래가는(느린) 식품으로는 닭가슴살과 같이 뻑뻑한 것들이 있다. (생선, 육류, 오징어, 쭈꾸미 등) 빨리 흡수되는 단백질로는 계란이 있다.

- 각 음식 종류마다 100g당 영양소가 얼마나 들어있는지 체크해야한다. 거의 하나의 영양소로만 구성된 음식들을 골라먹으면 살이 잘 안찌게 된다.

4) 운동 전과 운동 후 식사는 꼭 챙긴다!

- 운동 전: 최소 2시간 이전에 식사

- 운동 후: 1시간 이내에 과일+계란 또는 식사

- 예를 들어 운동 후 집이 멀면 과일과 계란을 바로 먹고 집에가서 식사를 하고, 집이 가깝다면 집에가서 제대로된 식사를 하는 것이 좋다.

5) 그 외 기타 내용들

- 아침에는 빵이나 밥이 좋다.

- 운동 전에 빵을 먹는 것은 괜찮다.

- 저녁, 취침 전에는 밥보다는 고구마와 가이 소화가 잘되는 음식이 좋다.

- 아침에 일어나자마자 아침식사, 잠자기 2~3시간 전에 식사하기

- 매 끼니 종이컵 1컵 분량의 생야채는 꼭 챙겨먹기

- 아침 기상 직후, 운동 직후에만 종이컵 1컵 분량의 과일을 권장한다. 과일도 많이 먹게되면 살이 찐다. 단, 간식을 포기 못하겠다면 간식으로 과일 대체 가능

- 외식은 주 1~2회 정도로 한다.

- 회사에서 사먹을 경우 밥은 반공기로

- 편의점에서는 삼각김밥, 훈제 계란 정도면 충분하다. (샌드위치의 경우, 식빵과 소스 때문에 지방 섭취량이 많아진다.)

- 외식가서 먹을 때는 양조절이 중요하다. 앞에서 설명한 양만큼 조절해서 먹어야 한다.

- 단당류와 유지방이 같이 들어간 것은 안먹는게 좋다. (특히, 케익, 아이스크림, 빙수, 과자, 초콜릿, 포스트 등.. 정 먹고 싶다면 얼음+과일+꿀을 넣은 빙수 정도로..)

- 공복 유산소는 근력이 충분해서 체지방만 빼면되는 사람에게  추천하지 일반인에게는 추천하지 않는다.

- 좋은 탄수화물을 먹으면 뇌가 깬다.

- 운동 후에는 휴식도 꼭 필요하다.

- 웨이트 운동은 식사한 걸 소화 시켜 에너지원으로 사용해 근력을 사용한다. 그러므로 운동 전 식사가 중요하다.

- 몸을 만드는 선수들의 경우 매일 먹고 -> 운동하고 - 먹고 -> 자고 하면서 몸을 만든다. 일반인들은 평소 ㅇ매우 바쁘다면 이렇게까지 할수 없으니까 주 3회 정도 운동해주면 된다.

3번 부터 못했다... ㅠ_ㅠ

내일은 3번 부터 다시 구성해서 일주일 식단표 구성해서 과제를 꼭 제출해야겠다. 화이팅!