[운동클래스후기] [GIG 8기] 제이제이 다이어트 일기 GIG 2회 수업

지난 주에 이어 GIG 두번째 수업!

이번 수업은 지난번 과제(?)였던 식단에 대한 피드백과 하체 운동 5종류에 대해 배웠습니다.

수업 시간에 배운 운동 방법에 대해서는 동영상 촬영이 가능해서 수업에 오지 못하신 분들과 공유하도록 해주셨어요.

그럼, 간략하게 정리해보겠습니다.

(아래 내용부터는 개인적으로 복습을 위해 정리한 글이므로 편하게 작성하겠습니다. 동영상 첨부는 트레이너 님의 허락 하에 업로드하였습니다.)

[ 2회 수업 내용 ]

1. 준비 운동 

- 지난 주와 달리 조별로 하는건 없습니다.

- GX룸에서 간단하게 손목, 허리, 목, 무릎 돌리기 등을 해줍니다.

2. 하체 운동 배우기

1) 스쿼트 2종류

- 기본 스쿼트: 앞 무릎이 아니라 허벅지 뒷쪽과 엉덩이에 자극을 받으면서 해야 합니다. 무릎과 고관절이 동시에 내려가야하며, 무릎은 앞으로 튀어 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주고 상체는 세워줍니다.

 

 

 

- 와이드 스쿼트: 기본 자세는 기본 스쿼트와 비슷하나 앉을 때 무릎이 무릎을 벌린 방향으로 가고 이 역시 무릎이 앞으로 튀어 나오지 않도록 해줍니다. 허벅지 안쪽에 자극이 오는 것에 집중합니다.

 

 

 

 

 

2) 런지 3종류

- 기본(전면) 런지: 앞으로 내민 다리는 움직이지 않고, 뒤에 있는 다리의 허벅지 앞, 뒤에 자극이 옵니다. 다리 각도가 90도가 됩니다.

 

 

 

- 후면 런지: 이름이 뭐였는지.. 는 기억이 가물가물... 기본 런지에서 이번엔 무게 중심을 뒤로 두는 런지? 말로 설명하기 힘들.... 동영상 설명을 꼭 참고하세요!

 

 

 

 

- 와이드 런지: 난이도 최고!!! 설명을 듣고 따라하는데도 하기 힘들었던 동작! 자극이 어디에 왔는지도.기억이 가물.. 동영상보고 같이 복습합시다. :)

 

 

 

 

3. 식단 피드백

- 지난번 글에서 본인은 기초대사량이 1300이하고, 근육량을 늘리기 위해서 20% 더 먹는 식단에 맞춰 식단표를 작성했습니다.

대략 하루에 1560 kcal 를 맞춰 먹는 것으로 하면 탄수화물: 214.5g, 단백질 136.5g, 지방 17.3g 정도가 되죠~

이것은 지난번에 작성했던 식단표~

식단1차

급하게 받아 적은 내용을 보면,

1. 운동 후 바나나 한개를 더 먹어주세요.

2. 아침에 되도록 식사를 하세요.

3. 두유는 당분이 많으므로 우유가 더 좋습니다.

4. 견과는 칼로리로 쓰지 말고 먹으세요.(너무 열량이 작으므로)

5. 탄수화물과 단백질 모두 더 먹어야합니다.(근육량을 늘리기 위해선)

6. 계란 흰자 7개정도가 단백질 20g이므로, 달걀 1개에 단백질 12.2g라는 것은 잘못된 것으로 보임..

이제 이 내용을 바탕으로 수정해서 다음 번 수업시간에 가지고 오면 됩니다~

로 끝났습니다.

졸려서.. 두서없이 일단 썼는데.. 

식단도 수정해서 또 올려야겠어요 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

2차 식단표(피드백 내용 반영)

		214.5g	136.5g	17.3g	1560kcal
		탄수화물	단백질	지방	칼로리
1식(8시)	현미+쌀밥 2/3공기	47	4	0.6	210
	고기반찬 1종류(돼지고기장조림)	2.63	2.57	2.21	47
	야채반찬 1종류(고구마줄기나물)	2.3	1.76	5.92	64
	야채샐러드 1그릇	20.7	5.03	12.49	206
						527
2식(12시)	현미+쌀밥 2/3공기	47	4	0.6	210
	고기반찬 1종류(돼지고기장조림)	2.63	2.57	2.21	47
	야채반찬 1종류(고구마줄기나물)	2.3	1.76	5.92	64
	야채샐러드 1그릇	20.7	5.03	12.49	206
						527
3식(4시)	삶은 오징어 1마리	0.1	18.2	1	87
	바나나 1개	24.1	1.2	0.2	200	287
4식(8시)	삶은 계란 1개	1.35	6.1	4.35	72
	바나나 1개	24.1	1.2	0.2	200
	삶은 오징어 1마리	0.1	18.2	1	87	359
		195.01	71.62	49.19	1700
	gi수치 낮은 추천식품
	고구마 1개(100g)	35.3	1.4	0.2	130
	고등어구이 1마리	1.5	14.35	1.3	162
	사과 1개(100g)	14	0.3	0	57
	두부 1모(100g)	2.3	7.64	3.36	70
	토마토		오트밀		전복
	양배추		딸기		바지락
	콩나물		메론		굴
	버섯		귤
	시금치		현미죽
	브로콜리		호밀 베이글
	양상추		닭가슴살
	샐러리		연어
	무		참치
	오이		꽁치
	양파		검은콩
	파프리카		저지방 우유
	미숫가루		새우
	도토리묵		가리비
	밤		대합