[운동클래스후기] [GIG 8기] 제이제이 다이어트 GIG 6회 수업

[ 6회 수업 내용 ]

1. 전신 운동 배우기

1) 전신 운동1 - 버피 테스트

- 다리 교차로 뒤로 보냈다 가져오기

- 한번에 다리 뒤로 보냈다 가져오기

- 다리 뒤로 보냈다 가져온 후 바로 일어섰다 앉기(이때 무릎을 완전히 다 펴준다)

- 다리를 뒤로 냈을 때 푸시업 같이해주기

 

 2) 전신 운동2 - 발차기

- 양팔을 좌우로 벌린 후 다리를 손끝에 닿도록 옆으로 발차기

- 양팔을 앞으로 나란히 한 후 다리를 접어 올렸다 발차기 (에어로빅 처럼)

 3) 전신 운동3 - 플랭크

- 팔꿈치로 플랭크 하기

- 팔꿈치로 플랭크 한 후 배를 위로 들어올렸다 내렸다 반복하기

 

오늘은 동영상이 없어서 오늘 했던 운동과 내용이 거의 비슷하 구성으로 된 다른 분 블로그 내용 링크 걸어둡니다.

낸시의 홈짐 블로그에서 퍼왔어요. ㅎㅎ

http://nancyhomegym.kr/60213947746

2. 이번주 과제

- 운동 프로그램 작성해오기

약한부위	상체(팔/복부/등) 하체(힙/허벅지 뒤쪽)
발달부위	하체(종아리/허벅지 앞쪽)
	월	화	수	목	금	토	일
운동	* 워밍업 러닝머신 유산소 10분 준비운동 * 상체(등) 풀오버 - 덤벨, 플랫 3세트(가슴/등) 슈퍼맨 동작 3세트 (앞)랫풀다운 3세트 (뒤)랫풀다운 3세트 로우 - 덤벨, 벤트 오버 3세트 * 상체(이두) 컬 바벨 3세트 * 복근 상복부 크런치 3세트 하복부 레그레이즈 3세트 * 마무리 스트레칭(골반스트레칭 충분히) 러닝머신 유산소 30분	* 워밍업 러닝머신 유산소 10분 준비운동 * 하체(전면) 런지 - 바벨 3세트 * 하체(안쪽/바깥쪽) 와이드 스쿼트 3세트 * 복근 상복부 크런치 3세트 하복부 레그레이즈 3세트 * 마무리 스트레칭(골반스트레칭 충분히) 러닝머신 유산소 30분	* 워밍업 러닝머신 유산소 10분 준비운동 * 가슴 니 푸시업 3세트 플라이 - 덤벨, 플랫 3세트 벤치 프레스 - 덤벨, 플랫 3세트 * 상체(삼두) 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 라잉 3세트 * 복근 상복부 크런치 3세트 하복부 레그레이즈 3세트 * 마무리 스트레칭(골반스트레칭 충분히) 러닝머신 유산소 30분	* 워밍업 러닝머신 유산소 10분 준비운동 * 상체(기립근) 루마니안 데드리프트 - 바벨 3세트 스쿼트 - 바벨 3세트 * 하체(후면) 데드리프트 - 바벨, 스티프 레그드 3세트 * 복근 상복부 크런치 3세트 하복부 레그레이즈 3세트 * 마무리 스트레칭(골반스트레칭 충분히) 러닝머신 유산소 30분	* 워밍업 러닝머신 유산소 10분 준비운동 * 상체(내외복사근) 사이드 벤드 - 덤벨 3세트 리버스 트렁크 트위스트 * 하체(힙) 힙킥 3세트 브릿지 3세트 사이드 힙킥 3세트 * 복근 상복부 크런치 3세트 하복부 레그레이즈 3세트 * 마무리 스트레칭(골반스트레칭 충분히) 러닝머신 유산소 30분	* 워밍업 러닝머신 유산소 10분 준비운동 * 전신 버피테스트 3세트 플랭크 3세트 * 어깨(승모근) 쉬러그 - 덤벨 3세트 * 복근 상복부 크런치 3세트 하복부 레그레이즈 3세트 * 마무리 스트레칭(골반스트레칭 충분히) 러닝머신 유산소 30분	휴식
자극부위	상체(등/이두), 복근	하체(전면/안쪽/바깥쪽), 복근	상체(가슴/삼두), 복근	상체(기립근), 하체(후면), 복근	상체(내외복사근), 하체(힙), 복근	전신, 어깨(승모근)
식단	일반식 3식, 점심 견과류	일반식 3식, 점심 견과류	일반식 3식, 점심 견과류	일반식 3식, 점심 견과류	일반식 3식, 점심 견과류	일반식 2식, 외식 1식	일반식 3식, 점심 견과류